Gemüse-Hirse-Pfanne

Zutaten für 2 Personen:
1 Tasse (à 200ml) Hirse • 1,5 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe • 1 EL Essig
5 EL natives Olivenöl extra • 1 Knoblauch Zehe • 1 Süßkartoffel • 6 Cherry Tomaten • 1 TL Zitronensaft • 1 Zucchino • Salz, Pfeffer

Vorbereitung:
Wenn möglich die Hirse vorher einweichen (siehe Wissenswertes) - für rund 8 Stunden in warmem Essigwasser.

Zubereitung:

Ob eingeweicht oder nicht, vor dem Kochen die Hirse gut mit Wasser durchspülen, dabei die Körnchen mit den Fingern gegeneinander reiben. In einen Topf geben, mit den 1,5 Tassen Wasser bedecken und Salz dazu geben. Aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren, mit dem Topfdeckel bedecken und garen lassen, bis das Wasser aufgesogen ist - dabei nicht den Topfdeckel heben oder umrühren.

  • Eingeweichte Hirse benötigt 12-15 Minuten, nicht eingeweichte Hirse 20-25 Minuten bis sie gar ist.

Hirse-gericht-3Süßkartoffel schälen und in kleine Stücke schneiden. Zucchino waschen und ebenfalls in kleine Stücke schneiden.
In einer Pfanne 1 EL extra natives Olivenöl erwärmen. Zuerst die Süßkartoffelstückchen anbraten, dann die Zucchinostückchen und danach die Knoblauch Zehe kurz anbraten und dann köcheln lassen, bis die Stücke weich sind.
Tomaten halbieren und in der Pfanne kurz mitköcheln lassen.
Gekochte Hirse hinzufügen, locker vermengen und mit Salz, Zitronensaft und Pfeffer abschmecken* und servieren.

Gewürze und Kräuter, die perfekt zu Hirse passen sind Kreukümmel, Paprika, Chili, Koriander, Kardamom, Knoblauch, Zitrone/Limette, frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum oder Minze!

*Daher passt eine leichte "Kräuter-Marinade" aus Kräutern, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer wunderbar!


Wissenswertes:

  • Warum es sich lohnt Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide vor dem Kochen einzuweichen!


Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten viele wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente. Dazu zählen Eisen, Silizium, Magnesium und Kalzium - Diese Inhaltsstoffe wirken positiv auf Knochen, Gelenke, Haare und Nägel - und sind zusätzlich eine gute pflanzliche Eiweißquelle.

Mineralstoffe werden in der Regel im Dünndarm resorbiert. Bestimmte Nahrungssubstanzen - Enzyminhibitoren und die sogenannte Phytinsäure - können mit Mineralien feste Komplexe bilden und darüber deren Aufnahme in den Körper behindern. Phytinsäure wird daher als unerwünschter Inhaltsstoff in Lebensmitteln angesehen; kann aber durch vorheriges Einweichen zum grösten Teil abgebaut und unschädlich gemacht werden, was auch der Verdauung zu Gute kommt.

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